El entrenamiento funcional (EF) es una modalidad de realizar ejercicios que se centran en mejorar la capacidad de realizar movimientos específicos de la vida diaria de manera eficiente y segura. Dado su potencial impacto en diferentes grupos poblacionales se formuló el siguiente problema de investigación: ¿Cómo impacta el entrenamiento funcional en mujeres de 30 a 40 años? Como objetivo general del trabajo de investigación se planteó: elaborar una revisión narrativa de resultados de investigaciones científicas que abordan el tema. Para el desarrollo de la investigación se emplearon los métodos análisis documental y analítico-sintético. Se evidenció que el EF no solo mejora la fuerza, la coordinación y la resistencia cardiovascular, sino que también puede tener efectos positivos sobre la composición corporal y la resistencia al estrés. Por lo tanto, implementar programas de EF es una herramienta clave para promover la salud en poblaciones de mujeres de 30 a 40 años.
Palabras clave: entrenamiento funcional, impacto, salud, mujeres de 30 a 40 años
Funcional training (FE) is a modality of performing exercises that focuses on improving the ability to perform specific movements of daily life efficiently and safely. Given its potential impact on different population groups, the following research problem was formulated: How does functional training impact women between 30 and 40 years old? The general objective of the research work was: to prepare a narrative review of the results of scientific research that addresses the topic. For the development of the research, documentary analysis and analytical-synthetic methods were used. It was shown that exercise not only improves strength, coordination and cardiovascular endurance, but can also have positive effects on body composition and resistance to stress. Therefore, implementing PE programs is a key tool to promote health in populations of women aged 30 to 40 years.
Keywords: funcional training, impact, health, women 30 to 40 years old
El entrenamiento funcional (EF) ha emergido como una de las metodologías más populares en el ámbito del fitness, ganando un reconocimiento significativo por su capacidad para mejorar múltiples aspectos de la salud y el bienestar físico. El EF se define como una modalidad de ejercicio que se enfoca en realizar movimientos que simulan actividades de la vida diaria, mejorando la eficiencia y menor riesgo de lesiones.
Este tipo de entrenamiento, según Silva-Grigoletto et al. (2020), se basa en principios de entrenamiento como la especificidad, integrando de manera sinérgica y equilibrada diversas capacidades físicas, tales como la fuerza, la movilidad articular, la coordinación y la resistencia cardiorrespiratoria.
En particular, el entrenamiento funcional se ha convertido en una opción atractiva para mujeres de 30 a 40 años, un grupo demográfico que enfrenta desafíos específicos relacionados con la salud y el mantenimiento de la forma física. Las mujeres en este rango de edad frecuentemente experimentan cambios fisiológicos y hormonales que pueden afectar su salud física y mental. Además, las responsabilidades laborales y familiares pueden limitar el tiempo disponible para el ejercicio, lo que subraya la necesidad de enfoques de entrenamiento eficientes y efectivos.
El EF es una modalidad de ejercicio físico que se centra en mejorar la capacidad de realizar movimientos específicos de la vida diaria de manera eficiente y segura. Este tipo de entrenamiento se ha desarrollado con un enfoque en la funcionalidad del cuerpo humano, abarcando una amplia gama de ejercicios y técnicas. A continuación, se presentan las características principales del entrenamiento funcional, basadas en literatura especializada.
El entrenamiento funcional se basa en movimientos compuestos que implican múltiples articulaciones y grupos musculares. Estos movimientos imitan las actividades diarias y deportivas, mejorando la coordinación y la fuerza funcional. A diferencia de los ejercicios de aislamiento que se centran en un solo músculo, los movimientos compuestos integran varias partes del cuerpo, promoviendo un uso más eficiente de la energía y mejorando la capacidad funcional general. (Liebenson, 2014)
El entrenamiento funcional enfatiza el entrenamiento de la cadena cinética, lo que significa que los ejercicios están diseñados para trabajar los músculos de manera integrada, como ocurre en los movimientos naturales. Este enfoque ayuda a mejorar la coordinación y la eficiencia del movimiento, así como a prevenir lesiones al fortalecer los músculos estabilizadores y mejorar la postura. (Liebenson, 2014)
Uno de los objetivos clave del entrenamiento funcional es mejorar la estabilidad y el equilibrio. Esto se logra mediante ejercicios que desafían el sistema propioceptivo y obligan al cuerpo a mantener el equilibrio mientras realiza movimientos complejos. Esta característica es especialmente importante para la prevención de caídas y lesiones, así como para mejorar el rendimiento en actividades deportivas y de la vida diaria. (Cook, 2010)
La fuerza funcional se refiere a la capacidad de los músculos para trabajar juntos de manera eficiente y efectiva en tareas diarias. El entrenamiento funcional se centra en desarrollar esta fuerza mediante ejercicios que simulan actividades cotidianas, como levantar objetos, empujar, tirar y girar. Este enfoque no solo mejora la fuerza muscular, sino que también aumenta la resistencia y la capacidad aeróbica. (Boyle, 2016)
El entrenamiento funcional es altamente adaptable y puede personalizarse para satisfacer las necesidades individuales de cada persona. Esto incluye la modificación de ejercicios para ajustarse a diferentes niveles de habilidad, objetivos específicos de entrenamiento y limitaciones físicas. Esta flexibilidad permite que el entrenamiento funcional sea adecuado para una amplia gama de personas, desde atletas de élite hasta adultos mayores y personas en rehabilitación. (Boyle, 2016)
A diferencia de muchos programas de ejercicios tradicionales que se enfocan en movimientos en un solo plano (generalmente sagital), el entrenamiento funcional incorpora ejercicios en múltiples planos de movimiento (sagital, frontal y transversal). Esto refleja mejor los movimientos naturales del cuerpo humano y mejora la capacidad de realizar tareas en diversos contextos y direcciones. (Cook, 2010)
Otras particularidades que destacan al EF es que como modalidad de ejercicio integral no solo mejora la fuerza y la flexibilidad muscular, sino que también optimiza la condición física general, los parámetros cardiorrespiratorios y la calidad de vida. Este tipo de entrenamiento se adapta a las necesidades individuales y se centra en la funcionalidad, lo cual reafirma que el EF constituye una opción efectiva para mejorar el rendimiento motor y los parámetros de salud. A continuación, se resumen de forma general los principales beneficios de la práctica sistemática del EF, según diversas evidencias científicas.
El EF es eficaz para aumentar la fuerza muscular y la flexibilidad. Por ejemplo, el estudio de Florina (2018) demostró que, a diferencia del entrenamiento tradicional, el EF incluye ejercicios que activan múltiples grupos musculares simultáneamente, lo que conduce a mejoras significativas en la flexibilidad y en la fuerza de los hombros y también de otras áreas del cuerpo.
El entrenamiento funcional ha demostrado ser beneficioso para la condición física general. En el estudio de Florina (2018) desarrollado con practicantes de artes marciales, se observó que aquellos que participaron en un programa de EF mejoraron significativamente en términos de resistencia, agilidad, fuerza, flexibilidad y equilibrio.
Por otra parte, Xiao et al. (2021), en un estudio sistemático reveló que el EF tiene efectos positivos en la velocidad, fuerza muscular, potencia y equilibrio.
El entrenamiento funcional también tiene un impacto positivo en los parámetros cardiorrespiratorios. En la revisión sistemática y metaanálisis, desarrollado por Barbosa et al. (2018), se concluyó que el EF puede mejorar significativamente los parámetros cardiorrespiratorios, lo que es determinante para la salud cardiovascular general.
Además de los beneficios físicos, el entrenamiento funcional contribuye a mejorar la calidad de vida y el bienestar psicológico. Barbosa et al. (2016), también encontraron que el EF mejoró la modulación autonómica y la calidad de vida en mujeres jóvenes saludables. En otro estudio realizado Ericson et al. (2018), se demostró que el EF aumenta la motivación positiva y disminuye los afectos negativos en mujeres mayores, sugiriendo beneficios psicológicos significativos.
El desarrollo sistemático del EF, según Liu et al. (2014), enfatiza en mejorar los patrones de movimiento básicos, lo que resulta en una mejor capacidad para realizar actividades cotidianas de manera eficiente y segura. Los programas de EF incluyen ejercicios que imitan movimientos diarios, mejorando la movilidad, el equilibrio y la coordinación, y previniendo caídas, especialmente en poblaciones mayores.
Otro aspecto clave que debe ser tenido en cuenta dentro de las características metodológicas generales del EF es la clasificación o división de los ejercicios a emplear. Los ejercicios, según el especialista del EF Boyle (2017), idealmente deben ser divididos en ejercicios para el tren inferior, para el tren superior y para el núcleo central y fuerza base. Sabido esto, es necesario desglosar los ejercicios en dominante de rodilla, dominantes de cadera, empuje (vertical y horizontal) de tren superior y tracción (vertical y horizontal) para el mismo segmento.
Boyle (2017) plantea que los ejercicios del EF deben organizarse en un rango que va del menos funcional al más funcional. Para ello, este autor de obligada referencia diseñó la escala de los ejercicios del entrenamiento funcional. En la tabla 1 se presenta la escala propuesta, la cual está dividida en ejercicios para el tren inferior (tanto dominantes de rodilla como dominantes de cadera), ejercicios para el tren superior (tanto de empuje como de tracción) y ejercicios para la zona media.
La escala contenida en la tabla 1 representa, al decir de Boyle (2017), la progresión desde ejercicios relativamente poco funcionales basados en máquinas hasta ejercicios altamente funcionales hechos con una sola pierna. Este esquema refuerza la noción de que el diseño de un programa no debería hacerse en términos de uno u otro, sino más bien como un enfoque integrado que busque al mismo tiempo aumentar la fuerza y hacer que ésta sea más relevante para el deporte y el movimiento.
| Menos funcional → Más funcional | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| I Ejercicios para el tren inferior | Dominantes de rodilla | |||||
| TIPO DE EJERCICIO | Press de piernas | Sentadilla con máquina | Sentadilla con barra de pesas | Sentadilla búlgara | Sentadilla a una sola pierna | |
| RAZÓN | Tumbado, no hay estabilización por el atleta | De pie, no hay estabilización por el atleta | Dos piernas | Una pierna, ayuda adicional para equilibrio | Una pierna sin ninguna ayuda adicional para equilibrio | |
| Dominantes de cadera | ||||||
| TIPO DE EJERCICIO | Curf de pierna | Extensión de espalda | Dos piernas PMPR o PMR* | Una pierna PMPR* con 2 mancuernas | Una pierna PMPR* con 1 mancuerna | |
| RAZÓN | Boca abajo, acción no funcional | Boca abajo, acción funcional | De pie sobre dos piernas | De pie sobre una pierna | De pie sobre una pierna con conexión glúteo-tumbar | |
| Ejercicios para el tren superior | ||||||
| TIPO DE EJERCICIO | Press de banca con máquina | Press de banca | Press de banca con mancuernas | Fondo de brazos | Fondo de brazos con balón de estabilidad | |
| RAZÓN | Boca arriba, no hay estabilización por el atleta | Boca arriba, estabilización moderada | Boca arriba, estabilización con un solo brazo | Boca abajo con cadena cerrada | Boca abajo con dificultad adicional de equilibrio | |
| Tracción horizontal | ||||||
| TIPO DE EJERCICIO | Remo con máquina | Remo con mancuernas | Remo invertido | Remo con un brazo y una pierna | Remo con rotación con un brazo y dos piernas | |
| Ejercicios para el torso | ||||||
| TIPO DE EJERCICIO | Abdominales | Leñador inverso semiarrodillado en línea | Leñador inverso en posición de zancada | Leñador inverso en bipedestación | Lanzamiento lateral de balón medicinal | |
| RAZÓN | Tumbado, sin rotación | Leñador inverso semiarrodillado con movimiento limitado de zona media | Posición de zancada con movimiento limitado de zona media | De pie con peso y rotación interna y externa | De pie con movimiento explosivo | |
| *PMPR = peso muerto con piernas rectas; PMR = peso muerto rumano (peso muerto con piernas rectas modificado). Fuente: Boyle (2017). | ||||||
La escala mostrada en la tabla 1, desde el menos funcional al más funcional, recoge ejercicios dominantes de rodilla para el tren inferior. Según Boyle (2017) se sigue por ejemplo la siguiente secuencia:
Seguidamente, se muestra cómo se pueden organizar los ejercicios en una sesión de entrenamiento funcional, según Silva-Grigoletto et al. (2020).
| Bloque 1 | Bloque 2 | Bloque 3 |
|---|---|---|
| 10-15 min | 25-40 min | 5-10 min |
| Objetivo: Preparación para el movimiento. | Objetivo: Acondicionamiento neuromuscular. | Objetivo: cardiometabólico. |
| Tareas: Ejercicios de movilidad, coordinación motora, estabilidad central y preactivación muscular. | Tareas: Ejercicios de fuerza en patrones básicos de movimiento y elevada especificidad (enfoque multisistémico). | Tareas: Ejercicios intermitentes de alta intensidad. |
| Fuente: Silva-Grigoletto et al. (2020) | ||
El entrenamiento funcional se ha consolidado como una modalidad efectiva para mejorar diversos aspectos de la salud. A continuación, se presenta un resumen de los hallazgos más relevantes de investigaciones científicas recientes sobre el impacto del EF en mujeres de 30 a 40 años:
Un estudio desarrollado por Perevalina et al. (2019), evaluó la influencia de diferentes programas de fitness y encontró que el EF reduce significativamente el peso corporal y las circunferencias corporales, además de mejorar la masa muscular activa y reducir la masa grasa.
En otro estudio, realizado por Teixeira et al. (2020), reportó que el EF, combinado con entrenamiento interdisciplinario, mejoró la capacidad cardiorespiratoria y redujo el índice de masa corporal y la circunferencia de la cintura.
En la investigación de Samoliuc & Cheban (2022), se reveló que el EF mejora la respuesta del sistema cardiovascular al ejercicio y la capacidad de coordinación en mujeres de mediana edad, contribuyendo a la adaptación del sistema cardiovascular a la actividad física.
Un análisis comparativo entre entrenamiento funcional de alta intensidad y entrenamiento en circuito, desarrollado por Sperlich et al. (2017), mostró que ambos tipos de entrenamiento mejoran la composición corporal, la capacidad aeróbica máxima y la fuerza funcional en mujeres con sobrepeso, aunque el entrenamiento de alta intensidad tiene un mayor impacto en la capacidad aeróbica.
El estudio realizado por Barbosa et al. (2016), encontró entre sus hallazgos que el EF mejora significativamente la calidad de vida y la modulación autonómica, aunque no muestra cambios significativos en los parámetros cardiorrespiratorios en mujeres jóvenes saludables.
Por otra parte, en el estudio de Ericson et al. (2018), también se observó que las sesiones de EF potenciaron el aumento de la motivación positiva y disminuyen los afectos negativos en mujeres mayores, lo que sugiere beneficios psicológicos importantes.
Francis et al. (2016), al aplicar un programa de EF, con la combinación de entrenamiento de resistencia con intervalos de alta intensidad y suplementación proteica, demostró que es efectiva para aumentar la masa muscular magra en las piernas, la fuerza del extensor de la rodilla y la velocidad de la marcha extendida en mujeres mayores saludables.
El estudio investigativo de Westphal et al., (2020), confirmó que el EF produce mejoras en la fuerza muscular, la flexibilidad y la resistencia funcional en mujeres obesas, con reducciones significativas en las medidas de la cintura, la cadera y el cuello.
Se elaboró una revisión narrativa de resultados de investigaciones científicas que abordan los fundamentos teóricos y metodológicos generales del EF y cómo impacta específicamente en mujeres de 30 a 40 años. Se evidenció que el EF se presenta como una herramienta metodológica poderosa para mejorar la salud y la capacidad funcional de las mujeres de 30 a 40 años.
La evidencia científica sugiere que este tipo de entrenamiento no solo mejora la fuerza, la coordinación y la salud cardiovascular, sino que también puede tener efectos positivos sobre la composición corporal y el bienestar psicológico. Por lo tanto, implementar programas de EF puede ser una estrategia clave para promover el bienestar integral en poblaciones de mujeres de 30 a 40 años.