Las series cluster son una variante al modelo tradicional de programación de los entrenamientos de fuerza en donde se adicionan pausas intra-serie e inter-repetición, con el objetivo de promover una menor acumulación de fatiga que podría perjudicar las producciones de potencia en el ejercicio. La presente revisión narrativa ofrece una descripción de los fundamentos en los que se basan las series cluster, evidencia científica publicada sobre sus beneficios y una metodología para la puesta en práctica, cuando el objetivo esté puesto en el desarrollo de la fuerza-potencia de los miembros inferiores. La información contenida en este trabajo permitirá a los entrenadores utilizar las series cluster en todos aquellos casos en los que se busque la mejora del rendimiento neuromuscular de los miembros inferiores.
Palabras clave: cluster; fuerza; potencia; rendimiento
Cluster series are a variant to the traditional model program of strength training where intra-series and inter-repetition pauses are added, with the aim of promoting less accumulation of fatigue that could harm power production in the exercise. This narrative review offers a description of the fundamentals which the cluster series are based, published scientific evidence about its benefits and a methodology for putting it into practice, when the objective is set on the development of strength-power of the lower limbs. The information contained in this work will allow trainers to use cluster series, in all those cases in which the improvement of the neuromuscular performance of the lower limbs is sought.
Keywords: cluster; strength; power; performance
Potencia es un término que desde la física refiere a la cantidad de trabajo producido por unidad de tiempo, mientras que para su mejor comprensión en el ámbito deportivo puede entenderse como el producto de la fuerza y velocidad con la que se desarrolla una acción motriz determinada (Davies et al., 2020; Kawamori & Haff, 2004). Su mejora suele ser una de las principales metas de los planes de entrenamiento de los deportistas que buscan optimizar el rendimiento, en actividades que demandan movimientos explosivos como lanzamientos, saltos, cambios de dirección o golpes (Cronin & Sleivert, 2012; G. G. Haff & Nimphius, 2012; Kawamori & Haff, 2004).
El abordaje tradicional con el que suelen prescribirse los ejercicios de fuerza, implica el desarrollo de una serie de trabajo conformada por un determinado número de repeticiones, separada de otra por un tiempo de descanso. El entrenamiento cluster, en cambio, propone la adición de pequeños períodos de recuperación entre repeticiones, para de esta forma evitar la acumulación de fatiga intra-serie, y la subsiguiente pérdida de eficiencia durante la realización de los ejercicios (Tufano et al., 2016).
| Objetivo | Intervalo de descanso inter-serie | Intervalo de descanso inter-repetición |
|---|---|---|
| Hipertrofia | 1.5-3´ | 5-15" |
| Fuerza | 2-5´ | 20-25" |
| Potencia | 2-5´ | 30-40" |
Fuente: Turner, A., & Comfort, P. (2018).
En el estudio de carácter experimental de Moreno y colaboradores (2014) se buscó determinar los efectos de una distribución de series y repeticiones tradicional Vs. cluster sobre distintos componentes de rendimiento del salto. Para ello, veintiséis sujetos entrenados participaron en una serie de pruebas en donde debían saltar realizando: 1) variante tradicional – 2 series de 10 repeticiones con 90 segundos de pausa entre series, 2) variante Cluster I – 4 series de 5 repeticiones con 30 segundos de pausa entre series, 3) variante Cluster II – 10 series de 2 repeticiones con 10 segundos de pausa entre series. Los resultados demostraron que las variantes Cluster I y II permitieron sostener las producciones de potencia, velocidad y altura en mayor medida que la programación tradicional.
La presente revisión narrativa indagó sobre los fundamentos metodológicos de las series cluster y su utilidad en la búsqueda de desarrollar la fuerza-potencia de los miembros inferiores. Las series cluster presentan la posibilidad de expresar picos de potencia más altos en diversos ejercicios al compararlas con las series tradicionales, siendo esto beneficioso para promover mejoras en la función neuromuscular. Su uso puede ser propuesto en programas de entrenamiento que busquen el desarrollo de la fuerza-potencia de los miembros inferiores, en diversos ejercicios como los básicos de fuerza, balísticos, pilométricos y derivados del levantamiento olímpico de pesas.
Camacho Velázquez, J. E., Ochoa Reyes, N. D., & Rincón Bolívar, N. J. (2019). Revisión Teórica de la Planificación Tradicional y Contemporánea en el Entrenamiento Deportivo. Revista Digital: Actividad Física y Deporte, 5(2), 171–181. https://doi.org/10.31910/RDAFD.V5.N2.2019.1265
Cormie, P., McGuigan, M. y Usher Newton, R. (2011). Developing maximal neuromuscular power part I – biological basis of maximal power production. Sports Medicine Journal, 41(1), 17-38. https://doi.org/10.2165/11537690-000000000-00000
Cronin, J., & Sleivert, G. (2012). Challenges in Understanding the Influence of Maximal Power Training on Improving Athletic Performance. Sports Medicine 2005 35:3, 35(3), 213–234. https://doi.org/10.2165/00007256-200535030-00003